Las bayas son algunos de los alimentos más saludables que no deben faltar en tu dieta diaria. Son frutos pequeños, redondos de varios colores (especialmente azul, rojo o morado), dulces o amargos. Se recomienda el consumo de bayas porque son una fuente importante de vitaminas (especialmente vitamina C), minerales (por ejemplo, manganeso), antioxidantes (por ejemplo, antocianinas – colorantes vegetales, ácido elágico, resveratrol), fibra. Dado el bajo contenido en calorías y carbohidratos, la Se recomienda el consumo de bayas tanto para pacientes con diabetes como en la composición de dietas hipocalóricas recomendadas para pacientes con sobrepeso / obesidad. Asimismo, por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, el consumo de bayas está recomendado para pacientes con enfermedades oncológicas y cardiovasculares y para la protección de la piel.
Las bayas se pueden comer tanto frescas como congeladas. El consumo de frutas congeladas es una buena opción porque la mayoría de las veces se congelan inmediatamente después de la cosecha, preservando así la ingesta de nutrientes. Entre las bayas más famosas se encuentran: arándanos, frambuesas, moras, fresas, grosellas. Además, la lista de bayas también incluye: arándanos, frutas de choque, frambuesas negras, bayas de acai (las más ricas en antioxidantes), frutas de maqui, frutas de chokeberry, bayas de goji.
Arándanos:
100 g de arándanos contienen: 57 kcal; 14,5 g de carbohidratos; 10 g de azúcares y 2,4 g de fibra. Los arándanos son una fuente importante de vitamina C (100 g aportan una ingesta de 9,7 mg, que es el 11% de la dosis diaria recomendada para un hombre adulto y el 13% de la dosis diaria recomendada para una mujer adulta), vitamina K (100 g g traer una ingesta de 19,3 microg, que representa el 16% de la dosis diaria recomendada para un hombre adulto y el 21% de la dosis diaria recomendada para una mujer adulta), manganeso (100 g traen una ingesta de 0,3 mg, que representa 13 % de la dosis diaria recomendada para un hombre adulto y 17% de la dosis diaria recomendada para una mujer adulta). Además, los arándanos traen una ingesta reducida de vitamina E (100 g traen una ingesta de 0,6 mg), vitamina B6 (100 g traen una ingesta de 0,1 mg), cobre (100 g traen una ingesta de 0,1 mg). Los arándanos tienen un índice glucémico de 53 y por cada 100 g la carga glucémica es de 6,4.
Frambuesa:
100 g de frambuesas contienen: 52 kcal; 12 g de carbohidratos; 4,4 g de azúcares y 6,5 g de fibra. Las frambuesas son una fuente importante de vitamina C (100 g aportan una ingesta de 26,2 mg, que es el 29% de la dosis diaria recomendada para un hombre adulto y el 35% de la dosis diaria recomendada para una mujer adulta), vitamina K (100 g ) .g traer una ingesta de 7,8 microgs, que representa el 6,5% de la dosis diaria recomendada para un hombre adulto y el 9% de la dosis diaria recomendada para una mujer adulta), manganeso (100 g traen una ingesta de 0,7 mg, que representa 30% de la dosis diaria recomendada para un hombre adulto y 39% de la dosis diaria recomendada para una mujer adulta). Además, las frambuesas traen una ingesta reducida de vitamina E (100 g traen una ingesta de 0,9 mg), magnesio (100 g traen una ingesta de 22 mg), potasio (100 g traen una ingesta de 151 mg), zinc (100 g traen una ingesta de una ingesta de 0,4 mg), calcio (100 g aportan una ingesta de 25 mg), hierro (100 g aportan una ingesta de 0,7 mg), niacina (100 g aportan una ingesta de 0,6 mg), vitamina B6 (100 g aportan una ingesta de 0,1 mg), folato (100 g aportan una ingesta de 21 microg), ácido pantoténico (100 g aportan una ingesta de 0,3 mg). Las frambuesas tienen un índice glucémico de 25 y por 100 g la carga glucémica es 3.
Moras:
Las paredes de 100 g contienen: 43 kcal; 9,6 g de carbohidratos; 4,9 g de azúcares; 5,3 g de fibra. Las moras son una fuente importante de vitamina C (100 g aportan una ingesta de 21 mg, que es el 23% de la dosis diaria recomendada para un hombre adulto y el 28% de la dosis diaria recomendada para una mujer adulta), vitamina K (100 g traer una ingesta de 19,8 microgs, que representa el 16,5% de la dosis diaria recomendada para un hombre adulto y el 22% de la dosis diaria recomendada para una mujer adulta), manganeso (100 g traen una ingesta de 0,6 mg, que representa el 26% de la dosis diaria recomendada para un hombre adulto y el 33% de la dosis diaria recomendada para una mujer adulta). Las moras también proporcionan una ingesta reducida de vitamina E (100 g traen una ingesta de 1,17 mg), magnesio (100 g traen una ingesta de 20 mg), potasio (100 g traen una ingesta de 162 mg), zinc (100 g traen una ingesta de ingesta de 0,53 mg), calcio (100 g traen una ingesta de 29 mg), hierro (100 g traen una ingesta de 0,62 mg), niacina (100 g traen una ingesta de 0,65 mg), vitamina B6 (100 g traen una ingesta de de 0,03 mg), folato (100 g aportan una ingesta de 25 microg), ácido pantoténico (100 g aportan una ingesta de 0,28 microg). Las moras tienen un índice glucémico de 25 y por 100 g la carga glucémica es de 2,5.
Fresas:
100 g de fresas contienen: 32 kcal; 7,7 g de carbohidratos; 4,9 g de azúcares; 2 g de fibra. Las fresas son una fuente importante de vitamina C (100 g aportan una ingesta de 58,8 mg, que es el 65% de la dosis diaria recomendada para un hombre adulto y el 78% de la dosis diaria recomendada para una mujer adulta necesaria diariamente) y manganeso (100 g) .g proporcionar una ingesta de 0,4 mg, que representa el 17% de la dosis diaria recomendada para un hombre adulto y el 22% de la dosis diaria recomendada para una mujer adulta). Además, las fresas aportan una ingesta reducida de vitamina K (100 g aportan una ingesta de 2,2 microg), vitamina E (100 g aportan una ingesta de 0,29 mg), magnesio (100 g aportan una ingesta de 13 mg), potasio (100 g traer una ingesta de 153 mg), zinc (100 g traer una ingesta de 0.14 mg), calcio (100 g traer una ingesta de 16 mg), hierro (100 g traer una ingesta de 0.41 mg), niacina (100 g traer una ingesta de ingesta de 0,39 mg), vitamina B6 (100 g aportan una ingesta de 0,05 mg), ácido fólico (100 g aportan una ingesta de 24 microg). Las fresas tienen un índice glucémico de 40 y por 100 g la carga glucémica es 3.
Arándanos:
100 g de grosellas contienen: 63 kcal; 15,4 g de carbohidratos; 8,25 g de azúcares y 4,3 g de fibra. Las grosellas son una fuente importante de vitamina C (100 g aportan una ingesta de 181 mg, que es el 200% de la dosis diaria recomendada para un hombre adulto y el 241% de la dosis diaria recomendada para una mujer adulta). Además, las grosellas aportan una mayor ingesta de hierro (100 g aportan una ingesta de 1,54 mg, que es el 19,3% de la dosis diaria recomendada para un hombre adulto y una mujer mayor de 51 años y el 8,6% de la dosis recomendada para un mujer de 19 a 50 años), manganeso (100 g aportan una ingesta de 0,26 mg, que representa el 11% de la dosis diaria recomendada para un hombre adulto y el 14% de la dosis diaria recomendada para una mujer adulta) y vitamina A (100 g aportan una ingesta de 230 UI, que representa el 7,6% de la dosis diaria recomendada para un hombre adulto y el 10% de la dosis diaria recomendada para una mujer adulta). Además, las grosellas aportan una ingesta baja de ácido fólico (100 g aportan una ingesta de 8 microg), vitamina B1 (100 g aportan una ingesta de 0,05 mg), niacina (100 g aportan una ingesta de 0,3 mg), ácido pantoténico (100 g). g traiga una ingesta de 0.4 mg), vitamina B6 (100 g traiga una ingesta de 0.06 mg), calcio (100 g traiga una ingesta de 55 mg), magnesio (100 g traiga una ingesta de 24 mg), zinc (100 g traer una ingesta de 0,27 mg). Las grosellas tienen un índice glucémico de 25 y por cada 100 g la carga glucémica es de 3,75.