El aguacate es una fruta rica en nutrientes. El aguacate tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas (especialmente ácido oleico, como el aceite de oliva) y fibra y un bajo contenido de grasas saturadas y carbohidratos. 100 g de aguacate contienen 8,5 g de carbohidratos, de los cuales 6,7 g son fibra (70% fibra insoluble y 30% fibra soluble) y 0,7 g azúcar. Debido al bajo contenido de azúcares de aguacate, tiene un índice glucémico bajo. La ingesta de 100 g de aguacate aporta aproximadamente el 24% del requerimiento diario de fibra. Además, el aguacate tiene un alto contenido en vitaminas: vitamina K (por 100 g: 17,5% de las necesidades diarias de un hombre adulto y 23% de las necesidades diarias de una mujer adulta), vitamina C (por 100 g: 11% del requerimiento diario de un hombre adulto y 13% del requerimiento diario de una mujer adulta), folato (por 100 g: 20% del requerimiento diario de un adulto, 13.5% del requerimiento diario de una mujer embarazada y 16% del requerimiento de una mujer lactante), ácido pantoténico (por 100 g: 28% del requerimiento diario de un adulto), vitamina B6 (por 100 g: 23% del requerimiento diario de un adulto menor de 50 años, 17 , 6% de las necesidades diarias de un hombre mayor de 50 años y 20% de las necesidades diarias de una mujer mayor de 50 años). A medida que la fruta del aguacate madura, aumenta el contenido de ácidos grasos monoinsaturados y disminuye el contenido de ácidos grasos saturados. El aceite de aguacate contiene 71% de ácidos grasos monoinsaturados, 13% de ácidos grasos poliinsaturados y 16% de ácidos grasos saturados.
Contenido calórico por 100 g de aguacate:
Calorías: 160 kcal
Hidratos de carbono: 8,5 g;
Fibra: 6,7 g;
Azúcar: 0,7 g
Grasas: 14,7 g;
Grasas saturadas: 2,1 g;
Grasas monoinsaturadas: 9,8 g;
Grasas poliinsaturadas: 1,8 g;
Vitamina A: 146 UI;
Vitamina C: 10 mg;
Vitamina E: 2,1 mg;
Vitamina K: 21 microgramos;
Vitamina B1: 0,1 mg;
Vitamina B2: 0,1 mg;
Niacina 1,7 mg;
Vitamina B6: 0,3 mg;
Folato: 81 microg;
Ácido pantoténico: 1,4 mg;
Calcio: 10 mg;
Hierro: 0,5 mg;
Magnesio: 29 mg;
Fósforo: 52 mg;
Potasio: 485 mg;
El aguacate tiene un alto contenido de fitoesteroles, especialmente beta-sitosterol (76,4 mg / 100 g de aguacate crudo), con un papel reductor del colesterol. El aguacate también tiene un alto contenido en antioxidantes: licopeno, betacaroteno, luteína, zeaxantina, persenona A y B. La ingesta de luteína y zeaxantina reduce el riesgo de degeneración macular y cataratas.
Dados los beneficios para la salud, más allá de la ingesta nutricional, el aguacate puede considerarse un alimento funcional. En los últimos años, el consumo de aguacates se ha incrementado enormemente. Así en EE. UU. El consumo pasó de aproximadamente 1,8 kg / persona en 2010 a aproximadamente 3,86 kg / persona en 2018 y se estima que en 2026 llegará a 5 kg / persona.
Los beneficios de comer aguacate son los siguientes:
- Disminución del azúcar en sangre, insulinemia, colesterol total, colesterol LDL, truglicéridos y aumento del colesterol HDL;
- Reducción de la inflamación;
- Prevención de muchas enfermedades: enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer;
- Se puede utilizar en dietas hipocalóricas (aunque tiene un alto contenido calórico, consumido en cantidades limitadas aumenta la saciedad);
- El consumo de aguacates en combinación con vegetales de hoja verde, ricos en nutrientes liposolubles (p. Ej., Carotenoides, vitamina K), facilita su absorción.
Considerando el contenido en sacáridos fermentables (mono, di, oligo) y polioles, los pacientes con síndrome de intestino irritable deben tener cuidado con el consumo de aguacate, que puede agravar sus síntomas;