Los fitoesteroles están compuestos por plantas con una estructura similar al colesterol. Las fuentes más importantes de fitoesteroles son los aceites vegetales, las nueces, los cereales integrales y las semillas. La ingesta de fitoesteroles reduce los niveles plasmáticos tanto de colesterol total como de colesterol LDL, especialmente al disminuir la absorción de colesterol.
Los fitoesteroles se clasifican en 1) esteroles, que son compuestos insaturados y 2) estanoles, que son compuestos saturados y que representan solo el 10% del total de fitoesteroles en la dieta. Hay más de 40 tipos de fitoesteroles. Los fitoesteroles más habituales en la dieta son el beta-sitosterol, el campesterol y el estigmasterol, que representan el 65%, 30% y 3% de la ingesta de fitosteroles. Los estanoles más comunes en la dieta son el sitostanol y el compestanol, que juntos representan alrededor del 5% de la ingesta de fitosteroles.
La esterificación convierte los esteroles y estanoles en productos liposolubles que se pueden incorporar a los alimentos que contienen grasas.
Actualmente se estima que la ingesta diaria de fitoesteroles se sitúa entre 150 y 450 mg. Los estudios demuestran que una ingesta media de fitosteroles de 2 g / día reduce el colesterol LDL en un 10%.
Los principales alimentos que contienen fitoesteroles:
- soja seca: 100 g contienen 300 mg de fitoesteroles;
- semillas de calabaza: 100 g contienen entre 94 y 265 mg de fitoesteroles;
- semillas de sésamo: 100 g contienen 400 mg de fitoesteroles;
- semillas de girasol: 100 g contienen entre 176 mg y 322 mg de fitoesteroles;
- semillas de lino: 100 g contienen entre 197 mg y 214 mg de fitoesteroles;
- aceite de sésamo: 1 cucharada (14 g) contiene 118 mg;
- aceite de girasol: 1 cucharada (14 g) contiene 60 mg de fitoesteroles;
- aceite de oliva: 1 cucharada (14 g) contiene 30 mg de fitoesteroles;
- guisantes crudos: 75 g contienen 133 mg de fitoesteroles;
- pistacho: 100 g contienen entre 279 y 297 mg de fitoesteroles;
- caoba: 100 g contienen entre 80 mg y 158 mg de fitoesteroles;
- frutos secos: 100 g contienen entre 63 mg y 206 mg de fitoesteroles;
- almendras: 100 g contienen entre 89 mg y 208 mg de fitoesteroles;
- avellanas: 100 g contienen entre 54 mg y 139 mg de fitoesteroles;
Bibliografía:
- Ogbe RJ et al.: Una revisión sobre fitoesteroles dietéticos: su aparición, metabolismo y beneficios para la salud. Asian J. Plant Sci. Res., 2015; 5 (4): 10-21.
- Malinowski JM et al.: Fitoesteroles para la dislipidemia. Am J Health Syst Pharm, 2010; 67 (14): 1165-1173.
- www.lpi.oregonstate.edu/mic/phytochemicals
- www.nutrientdataconf.org