El espárrago es una de las verduras más equilibradas nutricionalmente, de bajo contenido calórico, rico en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra (tanto soluble como insoluble).
El espárrago se ha cultivado desde la antigüedad en Egipto, la antigua Grecia y el Imperio Romano, y se utiliza tanto en la alimentación como como planta medicinal. Actualmente, el cultivo de espárragos se está expandiendo a nivel mundial. En Europa, la producción de espárragos se duplicó entre 1968 y 2017. Los principales productores de espárragos son China, México, Estados Unidos, Perú, Alemania y España. Los espárragos se pueden cultivar de dos formas: espárragos blancos y espárragos verdes (la forma más común).
El espárrago tiene un alto contenido de vitamina K (42% de la ingesta diaria recomendada para un hombre adulto y 56% de la ingesta diaria recomendada para una mujer adulta), vitamina A (5,5% de la ingesta diaria recomendada para un hombre adulto y 7 % de la ingesta diaria recomendada para una mujer adulta), vitamina C (8,5% de la ingesta diaria recomendada para un hombre adulto y 10% de la ingesta diaria recomendada para una mujer adulta), folato (37,25% de la ingesta diaria recomendada) . Debido al alto contenido de fitonutrientes (quercetina, saponinas, rutina, betacaroteno, luteína, zeaxantina), glutatión, vitamina E, vitamina C, zinc, selenio, el espárrago tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
El espárrago tiene varias funciones: diurético, en la obesidad en la dieta hipocalórica, en la reproducción, hipotensor, en la prevención del cáncer, ictus, diabetes, osteoporosis y depresión, en el tratamiento del acné. Debido al alto contenido de folato, se recomienda el consumo de espárragos durante el embarazo. Los espárragos se pueden cocinar de diferentes formas: al vapor, hervidos, a la plancha o al horno.
Composición nutricional de 100 g de espárragos cocidos:
- Calorías: 22 kcal;
- Hidratos de carbono: 4,1 g;
- Fibra: 2 g;
- Azúcares: 1,3 g;
- Proteína: 2,4 g;
- Vitamina A: 50 mcg de RAE;
- Vitamina C: 7,7 mg;
- Vitamina E: 1,5 mg;
- Vitamina K: 50,6 mcg;
- Vitamina B1 (tiamina): 0,2 mg;
- Vitamina B2 (Riboflavina): 0,1 mg;
- Vitamina B3 (niacina): 1,1 mg;
- Vitamina B6: 0,1 mg;
- Vitamina B9 (folato): 149 mcg;
- Fósforo: 54 mg;
- Potasio: 224 mg;
- Zinc: 0,6 mg;
- Selenio: 6,1 mcg;
- Magnesio: 14 mg;
- Manganeso: 0,2 mg;
Bibliografía:
- Pegiou E. et al: Espárragos verdes y blancos (Asparagus officinalis): una fuente de intriga urinaria, química y del desarrollo. Metabolitos, 2020; 10 (1): 17
- https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2312/2