Calcio en la dieta – Nutrición para la salud

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Los requisitos de calcio dependen de la edad y el sexo.
Los niños de 1 a 3 años necesitan 700 mg / día, los de 4 a 8 años necesitan 1000 mg / día y los de 9 a 18 años necesitan 1300 mg / día.

Las mujeres de hasta 50 años tienen un requerimiento de 1000 mg / día y las mayores de 51 tienen un requerimiento de 1200 mg / día. En el caso de mujeres embarazadas o en período de lactancia de 19 a 50 años, se recomienda una ingesta de calcio de 1000 mg / día.

Los hombres de hasta 70 años necesitan 1000 mg / día y mayores de 71 años necesitan 1200 mg / día.
La principal fuente de calcio son los productos lácteos. También son fuentes importantes de calcio los productos enriquecidos con calcio (por ejemplo, leche de soja, jugos y cereales).

Contenido de calcio de varios alimentos:

Productos lácteos:

  • Yogur: el contenido calórico varía según el contenido de grasa. Contenido nutricional / 100g En el caso del producto de leche de vaca con 2,8% de grasa – calorías: 54 kcal, proteínas: 3,4 g, carbohidratos: 3,7 g, lípidos: 2,8 g, calcio: 125 mg;
  • Yogur griego: contenido calórico en función del contenido de grasa. Contenido nutricional / 100g En el caso del producto con 2% de grasa – calorías: 65 kcal, proteínas: 8 g, carbohidratos: 3,8 g, lípidos: 2 g, calcio: 70 mg;
  • Kéfir – contenido nutricional / 100 g – calorías: 60 kcal, proteínas: 3,4 g, carbohidratos: 3,7 g, lípidos: 3,5 g, calcio: 125 mg;
  • Saludable – contenido nutricional / 100 g – calorías: 60 kcal, proteínas: 3,4 g, carbohidratos: 3,7 g, lípidos: 3,5 g, calcio: 125 mg;
  • Leche: el contenido nutricional varía según el contenido de grasa. Contenido nutricional / 100 g, en el caso del producto de leche de vaca con 3,5% de grasa – calorías: 62 kcal, proteínas: 3,2 g, carbohidratos: 4,5 g, lípidos: 3,5 g, calcio: 125 mg;
  • Requesón: tiene un bajo contenido calórico, un porcentaje de grasa que oscila entre el 0,1% y el 6% dependiendo de la grasa de la leche utilizada en el procesamiento y un alto contenido de proteínas. Contenido nutricional / 100g En el caso del producto con 1% de grasa – calorías: 72 kcal, proteínas: 12,4 g, carbohidratos: 2,7 g, lípidos: 1 g, calcio: 63 mg;
  • El queso de fuelle tiene un contenido de grasa de entre 20 y 30 gy un contenido de proteínas de entre 17 y 30 g. 0,5 g, lípidos: 28 g, calcio 700 mg;
  • Queso mozzarella – contenido nutricional / 100 g – calorías 300 kcal, proteínas: 22 g, carbohidratos: 2 g, lípidos: 22 g, calcio: 505 mg;
  • Queso halloumi – contenido nutricional / 100 g – calorías 393 kcal, proteínas: 25 g, carbohidratos: 0, lípidos: 32 g, calcio: 900 mg;
  • Queso camembert – contenido nutricional / 100 g – calorías: 300 kcal, proteínas: 19,8 g, carbohidratos: 0,5 g, lípidos: 24,3 g, calcio: 388 mg;
  • Queso feta griego – contenido nutricional / 100 g – calorías: 264 kcal, proteínas: 14,2 g, carbohidratos: 4,1 g, lípidos – 21,3 g, calcio: 493 mg;
  • Queso parmesano – contenido nutricional / 100 g – calorías: 431 kcal, proteínas: 38,5 g, carbohidratos: 4 g, grasas: 28,6 g, calcio: 1109 mg;
  • Queso cheddar – contenido nutricional / 100 g – calorías: 403 kcal, proteínas: 25 g, carbohidratos: 5,4 g, grasas: 33 g, calcio: 721 mg;
  • Cuajada de ternera – contenido nutricional / 100 g – calorías: 254 kcal, proteínas: 24 g, carbohidratos: 3 g, lípidos: 16 g, calcio: 400 mg;
  • Urda: tiene un contenido de grasa entre 4 y 13%. Contenido nutricional / 100 g del producto con 4% de grasa – calorías: 136 kcal, proteínas: 18 g, carbohidratos: 6 g, lípidos: 4 g, calcio: 200 g;
  • Vaca fresca Telemea – contenido nutricional / 100 g – calorías: 300 kcal, proteínas: 19 g, carbohidratos: 1 g, grasas – 25 g, calcio: 400 mg;
  • Telemea de oveja – contenido nutricional / 100 g – calorías: 323 kcal, proteínas: 19 g, carbohidratos: 1 g, lípidos: 27 g, calcio: 400 mg;
  • Queso ricotta – contenido nutricional / 100 g – calorías: 174 kcal, proteínas: 11 g, carbohidratos: 13 g, lípidos: 13 g, calcio: 207 mg;
  • Queso mascarpone – contenido nutricional / 100g – calorías: 408 kcal, proteínas: 5 g, carbohidratos: 4,2 g, grasas: 42 g, calcio: 190 mg;
  • Queso – tiene un contenido de grasa entre 19 – 26 g. Composición nutricional / 100 g – calorías: 281 kcal, proteínas: 22 g, carbohidratos: 1 g, lípidos: 21 g, calcio: 700 mg;
  • Queso brie – contenido nutricional / 100 g – calorías: 334 kcal, proteínas: 20,7 g, carbohidratos: 0,5 g, lípidos: 27,7 g, calcio: 184 mg;

Otros productos ricos en calcio:

  • Sardinas de hueso – contenido nutricional / 100 g – calorías: 208 kcal, proteínas: 24,6 g, carbohidratos: 0, lípidos: 11,45 g, calcio: 382 mg;
  • Brócoli – contenido nutricional / 100 g – calorías: 34 kcal, proteínas: 2,8 g, carbohidratos: 6,6 g, calcio: 47 mg;
  • Col rizada – contenido nutricional / 100 g – calorías: 49 kcal, proteínas: 4,28 g, carbohidratos: 8,75 g, calcio: 150 mg;
  • Soja verde (edamame) – contenido nutricional / 100 g de producto congelado – calorías: 109 kcal, proteínas: 11,22 g, carbohidratos: 7,6 g, lípidos: 4,73 g, calcio: 60 mg;
  • Soja – contenido nutricional / 100 g de producto crudo – calorías: 147 kcal, proteínas: 13 g, carbohidratos: 11 g, grasas: 6,8 g, calcio: 197 mg;
  • Tofu (preparado con sulfato de calcio) – contenido nutricional / 100 g de producto – calorías: 76 kcal, proteínas: 8,1 g, carbohidratos: 1,87 g, grasas: 4,78 g, calcio: 350 mg;
  • Higos – contenido nutricional / 100 g de producto seco – calorías: 249 kcal, proteínas: 3,3 g, carbohidratos: 64 g, lípidos: 1 g, calcio: 162 mg;
  • Camote – contenido nutricional / 100 g de producto crudo – calorías: 86 kcal, proteínas: 1,57 g, carbohidratos: 20 g, calcio: 30 mg;
  • Naranja – contenido nutricional / 100 g de producto – calorías: 47 kcal, proteínas: 1,57 g, carbohidratos: 11,75 g, calcio: 40 mg;
  • Almendras – contenido nutricional / 28,35 g de producto (23 uds.) – calorías: 164 kcal, proteínas: 6 g, carbohidratos: 6,11 g, grasas: 14,16 g, calcio: 76 mg;
  • Algas – contenido nutricional / 100 g de producto crudo – calorías: 43 kcal, proteínas: 1,67 g, carbohidratos: 9,57 g, grasas: 0,6 g, calcio: 168 mg;
  • Semillas de sésamo – contenido nutricional / 9 g (equivalente a 1 cucharadita) – calorías: 52 kcal, proteínas: 1,6 g, carbohidratos: 2,11 g, grasas: 4,47 g, calcio: 88 mg;
  • Judías blancas – contenido nutricional / 100 g de producto crudo – calorías: 333 kcal, proteínas: 23,58 g, carbohidratos: 60 g, calcio: 143 mg.

Bibliografía:

    1. Fundación Nacional de Osteoporosis,
    2. Institutos Nacionales de Salud,
    3. Comité del Instituto de Medicina (EE. UU.) Para revisar las ingestas dietéticas de referencia de vitamina D y calcio; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., Editores. Ingestas dietéticas de referencia de calcio y vitamina D. Washington (DC): National Academies Press (EE. UU.) 2011
    4. Bases de datos de composición de alimentos del USDA,

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