El papel del diario de alimentos.
Muchas personas consideran que aumentan de peso sin comer mucho. Cual es la explicacion?
Los estudios demuestran que la mayoría de las veces tendemos a subestimar la ingesta diaria de alimentos, sin tener en cuenta el tamaño del puerto, los snacks durante el día, el consumo de refrescos con azúcar o zumos de frutas.
El diario de alimentos tiene un papel importante en el cambio de la conducta alimentaria. Su análisis permite la identificación y posterior corrección de los hábitos alimentarios. El autocontrol de la ingesta de alimentos es una forma de reconocer todas las desviaciones de un estilo de vida saludable que hacemos durante un día. Destacaremos todos los «snacks inocentes», que aunque no son voluminosos, suelen ser hipercalóricos, teniendo en definitiva un impacto significativo en el peso.
Los resultados de varios estudios muestran que el autocontrol diario de la ingesta de alimentos se correlaciona significativamente con la pérdida de peso tanto durante un período corto de tiempo como a distancia.(1,2,3).
Ejemplos de bocadillos que a menudo olvidamos mencionar en el caso de una encuesta retrospectiva de alimentos:
Semillas oleaginosas:
- 100 g de avellanas / cacahuetes / anacardos / almendras / nueces / semillas de girasol / calabaza – alrededor de 600 kcal;
Tortas:
- almendra – peso alrededor de 130 g – 560 kcal; mini almendra – peso alrededor de 30 g – 130 kcal;
- caramelos – por 100 g – alrededor de 500 kcal;
- ecler – peso alrededor de 100 g – 300 kcal; mini ecler – peso alrededor de 30 g – 100 kcal;
- galletas – por 100 g – alrededor de 550 kcal;
- savarina – peso aproximadamente 200 g – 540 kcal;
- tiramisú – peso alrededor de 150 g – alrededor de 400 kcal;
Pastelería:
- cuerno de queso salado – peso alrededor de 130 g – alrededor de 450 kcal;
- pretzel – peso alrededor de 80 g – alrededor de 330 kcal;
- merdenea con queso / carne salada – peso alrededor de 100 g – alrededor de 350 kcal;
- mini-tartas – por 100 g – alrededor de 450 kcal;
- palma – peso alrededor de 75 g – alrededor de 350 kcal;
- paté con queso de vaca dulce / queso de vaca pobre – alrededor de 100 g – alrededor de 400 kcal;
- pastel de manzana / pastel de queso de vaca dulce – alrededor de 100 g – alrededor de 350 kcal;
- strudel con queso de vaca dulce – alrededor de 100 g – alrededor de 350 kcal;
Otros snacks:
- bocanadas simples con aceite y sal – a 100 g – 450 kcal (una bolsa tiene aproximadamente 45 g – aproximadamente 200 kcal);
- palomitas de maíz sin aceite – a 100 g – 400 kcal;
- palomitas de maíz en aceite – por 100 g – alrededor de 500 kcal;
- chips – por 100 g – alrededor de 500 kcal;
- obleas – por 100 g – alrededor de 500 kcal;
Bebidas:
- refrescos con azúcar – una dosis de 330 ml – 130 kcal;
- jugo de naranja – 100 ml – alrededor de 50 kcal;
- cerveza – 500 ml – alrededor de 200 kcal;
- vino seco – 1 vaso – alrededor de 150 kcal;
Qué anotar en el diario de alimentos(4,5):
- Toda la comida y bebida que consumimos. También se anotará el nombre comercial, el método de preparación (frito, hervido, horneado, a la plancha), la presencia de especias y una, así como todas las bebidas alcohólicas.
- La ración que consumimos. Por lo general, se utilizan unidades de cocina: taza, cucharadita, cuchara; de medidas (por ejemplo, puño, bola de diferentes tamaños, dedo); imágenes. Idealmente, los alimentos deben pesarse y medirse.
- Cuando estaba comiendo. Se notará ahora.
- Donde comemos. Se notará el lugar donde comemos: cocina, en la televisión, en la calle, en el automóvil, en el trabajo, en el restaurante, en un amigo, en un evento.
- La actividad que hacemos mientras comemos.
- La gente con la que comimos.
- La condición que tenemos cuando comemos (feliz, molesto, estresado, solo, cansado, aburrido).
Para aproximar la ingesta calórica, lo óptimo es completar el diario de alimentos durante un período de 7 días.
Teniendo en cuenta estos datos, considero que la asignación diaria de aproximadamente 20 minutos para el autocontrol de la ingesta de alimentos, mediante el registro de todos los alimentos que consumimos, es una inversión en salud.
Bibliografía:
- Harvey J, Krukowski R, Priest J, West D: Registre a menudo, pierda más: autocontrol dietético electrónico para perder peso. Obesidad, 2019; 27 (3): 380-84.
- Burke LE, Wang J, Sevick MA: monitoreo de elf en la pérdida de peso: una revisión sistémica de la literatura. Asociación J Am Diet, 2011; 111 (11): 92-102.
- Hollis GF et al.: Pérdida de peso durante la fase de intervención intensiva de la prueba de mantenimiento de la pérdida de peso. Am J Prev Med, 2008; 35 (2): 118-126.
- https://www.healthline.com/health-news/most-effective-way-to-lose-weight-takes-less-than-15-minutes-a-day
- https://www.health.harvard.edu/blog/why-keep-a-food-diary-2019013115855