No todos los carbohidratos son iguales: índice glucémico y carga glucémica

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Carbohidratos se dividen en carbohidratos simples, que incluyen monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) y disacáridos, que consisten en dos monosacáridos (sacarosa que consiste en glucosa y fructosa, lactosa que consiste en glucosa y galactosa y maltosa que consiste en 2 moléculas de glucosa) y carbohidratos polisacáridos ( almidón, glucógeno y fibra dietética) que son polímeros de glucosa. El almidón es la forma de almacenamiento de carbohidratos en las plantas, mientras que el glucógeno es la forma de almacenamiento de carbohidratos en humanos y animales. Los polisacáridos no digeribles, conocidos como fibra dietética (p. Ej., Celulosa que es un polímero de glucosa, hemicelulosa, pectina, encías) aumentan la saciedad, prolongan la digestión y la absorción, atenúan el aumento posprandial de los niveles de glucosa y lípidos en sangre, fijan los ácidos biliares intestinales, promueven el desarrollo de la flora microbiana normal en el colon y aumentan la frecuencia y el volumen de las deposiciones. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo.

Índice glucémico es un sistema para medir los carbohidratos en una escala de 0 a 100, dependiendo del efecto de los alimentos ingeridos sobre el azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca fluctuaciones significativas en el azúcar en sangre. Los alimentos con bajo índice glucémico se digieren y absorben lentamente, lo que lleva a un aumento gradual del azúcar en sangre y de la insulinemia. La glucosa es el alimento de referencia, con un valor de índice glucémico de 100. El índice glucémico se refiere a la calidad de los carbohidratos y no a su cantidad.

El índice glucémico fue utilizado por primera vez por David Jenkins en la Universidad de Toronto. Creado originalmente para pacientes con diabetes, más tarde se convirtió en la base de muchas dietas. Se considera que los alimentos que no contienen carbohidratos tienen un índice glucémico de 0.

La dieta de bajo índice glucémico tiene muchos beneficios:

  • mejora el perfil de glucosa y lípidos en sangre en pacientes con diabetes (tipo 1 y tipo 2);
  • ayuda a perder y mantener el peso, controlando el apetito;
  • reduce la resistencia a la insulina;
  • previene la aparición de enfermedades cardiovasculares;
  • aumenta el rendimiento deportivo;
  • alivia los síntomas de las mujeres diagnosticadas con síndrome de ovario poliquístico;

Los alimentos con un índice glucémico <55 se consideran alimentos con un índice glucémico bajo, los alimentos con un índice glucémico entre 56 y 69 se consideran alimentos con un índice glucémico medio y los alimentos con un índice glucémico> 70 se consideran alimentos con un índice glucémico alto.

Se puede realizar una evaluación más precisa del impacto de los alimentos en el cuerpo mediante Carga glicemica (carga glucémica – GL). La carga glucémica de los alimentos se calcula multiplicando la cantidad de gramos de carbohidratos en una porción por el índice glucémico del alimento y el resultado se divide por 100. Una carga glucémica baja se considera un valor <10, una carga glucémica media es se considera un valor entre 11 y 19 y una carga glucémica alta se considera> 20. Por ejemplo, la sandía tiene un índice glucémico alto de 80, pero una porción de 120 g tiene 6 g de carbohidratos y por lo tanto una carga glucémica baja ( 6 x 80/100 = 4,8).

A continuación, presentaré el índice glucémico (IG) de algunos de los alimentos más comunes (la lista completa se puede encontrar en el sitio web www.glycemicindex.com).
En el sitio web se puede encontrar una base de datos completa sobre la composición nutricional de los alimentos. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

Frutas:

  • sandía, IG – 80; en una porción de 150 g, GL-9.6;
  • melón, IG – 70; en una porción de 150 g, GL-9.1;
  • piña, IG-66; en una porción de 100 g, GL – 7,9;
  • pasas, IG-64; en una porción de 25 g, GL-12.8;
  • mango, IG-60; en una porción de 150 g, GL-13.2;
  • papaya, IG-60; en una porción de 150 g, GL – 9,7;
  • kiwi, IG-58; en una porción de 70 g (peso aproximado de una fruta), GL – 5.8;
  • banano, IG entre 47 y 62 (IG promedio – 55); en una porción de 100 g (peso aproximado de un plátano pequeño), GL – 12.7
  • uvas, IG entre 43 y 59 (IG medio – 51); en una porción de 100 g (el peso promedio de un grano es de 5 g), GL-9.2;
  • albaricoques, GI entre 34 y 57 (GI promedio – 46); en una porción de 100 g (el peso promedio de un albaricoque es de 35 g), GL – 5.1;
  • orejones, IG – 30; 100 g de orejones, contienen 63 g de carbohidratos, GL – 18,9; la mitad del albaricoque seco pesa un promedio de 3,5 gy contiene 2,2 g de carbohidratos; para 10 mitades, el contenido de carbohidratos es de 22 g de carbohidratos y GL – 6.6;
  • melocotón, GI entre 28 y 56 (GI promedio – 42); en una porción de 150 g, el peso promedio de un melocotón (100 g contienen 9,5 g de carbohidratos), GL-6;
  • naranja, GI entre 31 y 51 (GI medio – 41); el peso promedio de una naranja es de 130 gy contiene 15 g de carbohidratos, GL – 6.2
  • jugo de naranja, IG – 46; 100 ml contienen 10 g de carbohidratos, GL-4.6;
  • fresas, IG – 40; por ración de 200 g (100 g de fresas contienen 8 g de carbohidratos, con un peso medio por pieza de 20 g), GL – 7.2;
  • ciruelas, GI entre 24 y 53 (GI promedio – 39); en una porción de 100 g (que contiene 11,5 g de carbohidratos), GL-4.5;
  • pera, GI entre 33 y 42 (GI medio – 38); en una porción de 180 g (peso aproximado de una pera promedio), GL – 10.3
  • manzana, GI entre 28 y 44 (GI promedio – 36); 100 g de manzana pelada contienen 14 g de carbohidratos. En una ración de 180 g (peso de una manzana mediana), GL – 9
  • cerezas, IG-25; en una porción de 100 g (100 g de cerezas contienen 16 g de carbohidratos), GL – 4. El peso promedio de una cereza es de 9 g.
  • cerezas, IG-22; en una porción de 100 g (100 g de cerezas contienen 12 g de carbohidratos), GL – 2.6;
  • arándanos, IG-25; en una porción de 100 g (100 g de arándanos contienen 12 g de carbohidratos), GL-3;
  • mure, IG-25; en una porción de 100 g (100 g de moras contienen 10 g de carbohidratos), GL-2.5;
  • frambuesa, IG – 25; en una porción de 100 g (100 g de frambuesas contienen 12 g de carbohidratos), GL-3;
  • grosellas, IG -25; en una porción de 100 g (100 g de grosellas contienen 10 g de carbohidratos), GL – 2.5
  • pomelo, IG – 25; 100 g de pomelo contienen 8 g de carbohidratos, en una porción de 150 g (aproximadamente el equivalente a un pomelo medio): GL – 3;
  • jugo de toronja, IG – 48; 100 ml contienen 8 g de carbohidratos, GL – 3.8, a 200 ml (16 g de carbohidratos) – GL – 7.7;

Verduras:

Entre las verduras, alcachofas, espárragos, brócoli, coliflor, apio, pepinos, berenjenas, judías verdes, lechugas, pimientos (de todas las variedades), espinacas, calabacines, tomates, coles, setas tienen un índice glucémico bajo (IG <20).

  • papa al horno con cáscara, IG – 95;
  • papa hervida, IG – 82;
  • puré de papas, IG – 87; 100 g contienen 16 g de carbohidratos, GL – 14
  • papas fritas, IG – 95; 100 g contienen 41 g de carbohidratos, GL-39;
  • guisantes hervidos, IG – 22; 100 g contienen 15,6 g de carbohidratos, GL – 3,4;
  • remolacha, IG – 64; 100 g contienen 15,6 g de carbohidratos, GL-10;
  • garbanzos crudos, IG – 10; 100 g contienen 63 g de carbohidratos, GL – 6.3;
  • garbanzos hervidos, IG – 36; 100 g de garbanzos hervidos contienen 27,4 g de carbohidratos, GL – 9,9;
  • humus, IG-6; 50 g contienen 7 g de carbohidratos, GL – 0.4;
  • frijoles secos, IG – 29; 50 g contienen 30 g de carbohidratos, GL-8.7;
  • frijoles hervidos, IG – 35; 100 g contienen 24 g de carbohidratos, GL-8.4;
  • linte, IG – 29; 50 g contienen 32 g de carbohidratos, GL-9.3;
  • lentejas hervidas, IG – 35; 100 g contienen 20 g de carbohidratos, GL-7;
  • chirivía cruda, IG – 97; 100 g contienen 18 g de carbohidratos, GL – 17.46;
  • chirivías hervidas, IG – 52; 100 g contienen 17 g de carbohidratos, GL – 8.8;
  • zanahoria cruda, IG entre 16 y 39 (IG promedio – 28); 100 g contienen 9,6 g de carbohidratos, GL – 2,7;
  • zanahoria hervida, GI entre 33 y 49 (GI promedio – 41); 100 g contienen 8.2 g de carbohidratos, GL – 3.36;

Cereales:

  • copos de avena integral, IG – 50; 30 g contienen 20 g de carbohidratos, GL-10;
  • copos enteros de centeno, IG – 50; 30 g contienen 23 g de carbohidratos, GL-11.5;
  • copos de cebada, IG – 69; 30 g contienen 23 g de carbohidratos, GL – 15.9;
  • arroz blanco hervido, IG – 70; 100 g contienen 28,6 g de carbohidratos, GL-20;
  • arroz basmati hervido, IG – 57; 100 g contienen 17 g de carbohidratos, GL-9.7;
  • arroz integral hervido, IG – 50; 100 g contienen 25 g de carbohidratos, GL-12.5;
  • quinua cocida, IG – 53; 100 g contienen 21,3 g de carbohidratos, GL – 11,29;
  • trigo sarraceno (pseudoceral), IG – 51; 30 g contienen 21,5 g de carbohidratos, GL-11;
  • copos de maíz, IG – 80; 30 g contienen 25,7 g de carbohidratos, GL – 20,6;
  • maíz hervido, IG – 60; 100 g contienen 21,7 g de carbohidratos, GL-13;
  • palomitas de maíz, IG entre 55 y 89; una porción de 16 g de palomitas de maíz contiene 12,5 g de carbohidratos, GL entre 6,9 ​​y 11,1;
  • maíz, IG – 70; 50 g contienen 46 g de carbohidratos, GL – 32.2;
  • polenta, IG-70; 100 g contienen 16 g de carbohidratos, GL-11.2;
  • pasta de trigo, GI medio – 50; 100 g cocidos contienen 25 g de carbohidratos, GL-12.5;

Productos de panadería:

  • pan de centeno (50% de centeno), IG – 50; 1 rebanada pesa aproximadamente 30 gy contiene 14,5 g de carbohidratos, GL – 7,25;
  • pan de trigo blanco, IG entre 70 y 89 (IG medio – 80); 1 rebanada pesa aproximadamente 30 gy contiene 14,7 g de carbohidratos, GL – 11,8;
  • pan de trigo integral, GI entre 52 y 87 (GI promedio – 70); 1 rebanada pesa aproximadamente 30 gy contiene 12,8 g de carbohidratos, GL-9;

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