El zinc es uno de los minerales más importantes. El cuerpo contiene entre 2 y 3 g de zinc, que se encuentran en pequeñas cantidades en todos los tejidos y líquidos. Aproximadamente el 50% del zinc se encuentra en el músculo esquelético, el 37% en los huesos, el 4% en la piel, el 3,4% en el hígado y el 1,5% en la sangre.
1. Los roles del zinc:
Los principales roles del zinc son:
- en procesos celulares: función catalítica (el zinc es un componente importante de más de 300 enzimas que participan en la síntesis y degradación de carbohidratos, lípidos, proteínas, ácidos nucleicos, así como en el metabolismo de micronutrientes); papel estructural y papel regulador;
- Crecimiento y desarrollo;
- apoyando el sistema inmunológico;
- en reproducción;
- en el mantenimiento de la función cognitiva;
- antioxidante
- mantener la salud del cabello, las uñas, la piel y el sistema óseo;
- metabolismo de la vitamina A.
La deficiencia de zinc se asocia con las siguientes manifestaciones: trastornos del crecimiento, infertilidad, desequilibrio inmunológico, con mayor riesgo de infecciones, pérdida de apetito, alopecia, cambios en el gusto y el olfato, depresión, insomnio, diarrea, cambios en la piel, cicatrización tardía de heridas, ulceraciones. En humanos, los primeros casos asociados con la deficiencia de zinc se reportaron a principios de la década de 1960 en el caso de adolescentes en el Medio Oriente, diagnosticados con trastornos del crecimiento y maduración sexual. La acrodermatitis enteropática es un trastorno genético poco común, caracterizado por disminución de la absorción de zinc, con manifestaciones clínicas: dermatitis perioral y acral, alopecia y diarrea.
2. Recomendaciones de ingesta de zinc:
El zinc juega un papel importante en mujeres embarazadas y lactantes, así como en niños y adolescentes. Las recomendaciones en cuanto a la ingesta diaria de zinc según edad y sexo son las siguientes:
- Niños de 1 a 3 años: 3 mg;
- Niños de 4 a 8 años: 5 mg;
- Niños de 9 a 13 años: 8 mg;
- Adolescentes y varones adultos, mayores de 14 años: 11 mg;
- Adolescentes de 14 a 18 años: 9 mg;
- Adultos mayores de 19 años: 8 mg;
- Mujeres embarazadas con vómitos superiores a 19 mg: 11 mg;
- Mujeres que están amamantando mayores de 19 mg: 12 mg
3. Personas con alto riesgo de deficiencia de zinc
- recién nacidos y niños;
- mujeres embarazadas y lactantes;
- pacientes con nutrición enteral o parenteral;
- sujetos con insuficiencia de proteínas, calorías y anorexia;
- sujetos con diarrea grave o persistente;
- pacientes con síndrome de malabsorción;
- pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal;
- pacientes con enfermedad hepática alcohólica;
- anciano.
4. Fuentes alimenticias de zinc:
Las principales fuentes alimentarias de zinc, con alta biodisponibilidad, son los mariscos (especialmente las ostras), la carne, los huevos y los productos lácteos (especialmente el queso cheddar). El zinc también se encuentra en frutos oleaginosos, semillas, legumbres, cereales integrales y verduras, pero en este caso la biodisponibilidad es baja debido a la gran cantidad de ácido fítico. Las personas que siguen una dieta vegetariana pueden necesitar hasta un 50% más en comparación con aquellas que ingieren alimentos de origen animal como fuente de zinc. La germinación y fermentación de la masa aumentan la biodisponibilidad.
Pescados y mariscos:
Las ostras tienen el mayor contenido de zinc. Según el tipo de ostra, el contenido de zinc por 100 g varía entre 16 y 91 mg.
Pulpo: 3,4 mg / 100 g;
Camarones: 1,6 mg / 100 g;
Macro: 0,94 mg / 100 g;
Mejillones: 3 mg de zinc / 100 g;
Sardinas: 1,31 mg / 100 g;
Salmón: 0,64 mg / 100 g;
Tono: 0,69 mg / 100 g;
Carne:
Ternera: 5 mg de zinc / 100 g;
Carne de cordero: 4 mg de zinc / 100 g;
Carne de cerdo: 2-3 mg / 100 g;
Pollo: zinc: 1,5 mg / 100 g;
Carne magra de pavo: 1,3 mg / 100 g;
Productos lácteos y huevos:
Queso cheddar: 3,64 mg / 100 g;
Queso feta: 2,9 mg / 100 g;
Queso mozzarella: 2,9 mg / 100 g;
Catación de queso: 0,4 mg / 100 g;
Leche: 0,4 mg / 100 ml;
Yogur: 0,6 mg / 100 ml;
Huevo (1 huevo grande de unos 50 g): 0,6 mg
Semillas y oleaginosas:
Avellanas: 3,3 mg / 100 g;
Maní: 3,27 mg / 100 g;
Mantequilla de maní: 2,5 mg / 100 g;
Anacardo: 5,8 mg / 100 g;
Almendras: 3,12 mg / 100 g;
Leche de almendras (baja en zinc): 0,07 mg / 100 g;
Semillas de cáñamo: 5 mg / 100 g;
Semillas de calabaza; 2,9 mg / 100 g;
Semillas de girasol: 1,4 mg / 100 g;
Semillas de lino: 1,2 mg / 100 g;
Cereales y derivados de cereales:
Avena: 3,11 mg / 100 g;
Centeno: 2,65 mg / 100 g;
Pan de centeno: 1,14 mg / 100 g
Pan de trigo: 1,04 mg / 100 g;
Arroz integral: 2,02 mg / 100 g;
Arroz blanco: 1,16 mg / 100 g;
Pasta de trigo integral: 2,97 mg / 100 g;
Pasta cocida: 1,34 mg / 100 g;
Verduras:
Brócoli: 0,4 mg / 100 g;
Patata: 0,4 mg / 100 g;
Hongos: 0,5 mg / 100 g;
Calabacín: 0,2 mg / 100 g;
Tomates: 0,2 mg / 100 g;
Repollo: 0,2 mg / 100 g;
Tomates: 0,2 mg / 100 g;
Legumbre:
Naut: 1,5 mg / 100 g;
Lentejas: 1,3 mg / 100 g;
Habas de soja: 1,2 mg / 100 g;
Frijoles: 1 mg / 100 g;
Frutas:
Arándanos: 0,2 mg / 100 g;
Piña: 0,1 mg / 100 g;
Plátanos; 0,15 mg / 100 g;
Albaricoque: 0,2 mg / 100 g;
Fresas: 0,14 mg / 100 g;
Mar: 0,05 mg / 100 g;
Mure: 0,5 mg / 100 g;
Frambuesas: 0,4 mg / 100 g;
Naranja: 0,1 mg / 100 g;
5. Suplementos de zinc
En caso de una ingesta insuficiente de zinc de la dieta, se pueden recomendar suplementos de zinc. El zinc en los suplementos se puede encontrar en varias formas (quelato de zinc, gluconato de zinc, acetato de zinc, sulfato de zinc, picolinato de zinc, zinc orotado, citrato de zinc). El aumento de la ingesta de zinc durante un tiempo prolongado puede disminuir la absorción de cobre y hierro.
Bibliografía:
1. Capítulo 16. Zinc
2. Maares M, Haase H: Una guía para la absorción de zinc humano: descripción general y avances recientes de modelos intestinales in vitro. Nutrientes, 2020; 12, 762;
3. Brown KH, Wuehler SE, Peerson JM: La importancia del zinc en la nutrición humana y la estimación de la prevalencia global de la deficiencia de zinc. Alimentación y nutrición, 22 (2), 2001.