Acerca de los ácidos grasos poliinsaturados OMEGA 3

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Hay tres formas de ácidos omega 3: ALA (ácido alfa linoleico), compuesto por 18 átomos de carbono, DHA (ácido docosahexaenoico), compuesto por 22 átomos de carbono y EPA (ácido eicosapentaenoico), compuesto por 20 átomos de carbono. ALA se encuentra en fuentes vegetales, especialmente semillas y aceite de lino, semillas de chía, nueces y aceite de nuez, semillas y aceite de cáñamo, aceite de colza, mientras que DHA y EPA se encuentran en pescados grasos o aceite de pescado. El ALA es un ácido graso esencial y, por lo tanto, debe consumirse en la dieta. El cuerpo humano puede sintetizar EPA y DHA a partir de ALA pero en una cantidad limitada y por lo tanto es necesario que la dieta incluya alimentos ricos en EPA y DHA. La mayoría de los efectos de los ácidos omega 3 se han estudiado para los ácidos omega 3 en el pescado (EPA y DHA).

Los estudios demuestran que los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 tienen muchos efectos: en la protección cardiovascular, reduciendo los niveles de triglicéridos, antiinflamatorios (se utiliza en el tratamiento de la enfermedad inflamatoria intestinal, eccema, psoriasis, asma y artritis reumatoide), en la prevención de varios tipos del cáncer Tratamiento de varios trastornos psiquiátricos (autismo, depresión). El DHA es esencial en el feto para un desarrollo óptimo del cerebro y los ojos.

Recomendaciones de consumo de omega-3:

La Academia Nacional de Medicina recomienda la siguiente ingesta de ácidos omega 3 (para ALA): hombres> 19 años – 1,6 g / día; mujeres> 19 años – 1,1 g / día; mujeres embarazadas> 19 años – 1,4 g / día y mujeres lactantes> 19 años – 1,3 g / día. La Academia Nacional de Medicina no proporciona recomendaciones específicas sobre la ingesta de EPA y DHA.(1).

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda una ingesta diaria de 250 mg de DHA y EPA en la población general y en mujeres embarazadas y lactantes una ingesta de 250 mg de DHA y EPA, a lo que se suma una ingesta de 100-200 mg de DHA.(2).

La Organización Mundial de la Salud recomienda comer una o dos porciones de pescado a la semana. Una porción debe contener 250-500 mg de DHA y EPA. En lo que respecta a los vegetarianos, la OMS recomienda una ingesta adecuada de ácido alfa linoleico(3).

La American Heart Association recomienda comer pescado (especialmente pescado graso) al menos dos veces por semana. Una ración significa 100 g de pescado cocido. Los pescados con alto contenido en omega-3 son: salmón, caballa, arenque, trucha, sardina y atún rojo.

Los principales alimentos ricos en ácidos omega-3:

Los principales alimentos ricos en ALA:

  • semillas de lino – contenido en 10 g (1 cuchara llena): grasa total: 4,3 g; ácidos omega-3: 2,34 g; omega-6: 0,61 g; relación omega-3 / omega-6: 3,84;
  • aceite de linaza – contenido en 14 g (1 cucharada) – grasa total: 13,5 g; ácidos omega-3: 7,2 g; ácidos omega-6: 1,72 g; relación omega-3 / omega-6: 4,19;
  • contenido de semillas de chía en 28 g – grasa total: 8,6 g; ácidos omega-3: 4,92 g; ácidos omega-6: 1,62 g; ácidos omega-3 / omega-6: 3,04;
  • contenido de semillas de cáñamo 30 g – grasa total: 14,4 g; ácidos omega-3: 2,7 g; ácidos omega-6: 8,1 g; Relación omega-3 / omega-6: 0.33
  • aceite de cáñamo contenido en 14 g (1 cucharada) – grasa total: 13,6 g; ácidos omega-3: 2,5 g; ácidos omega-6: 7,7 g; Relación omega-3 / omega-6: 0.33
  • frutos secos 28 g (14 mitades) – grasa total: 18,4 g; ácidos omega-3: 2,57 g; ácidos omega-6: 10,76 g; relación omega-3 / omega-6: 0,24;
  • aceite de nuez: grasa total: 13,5 g; ácidos omega-3: 1,72 g; ácidos omega-6: 7,2 g; relación omega-3 / omega-6: 0,24;
  • aceite de colza (1 longitud -14 g) – 1,28 g (ALA); grasa total: 14 g; Relación omega-3 / omega-6: 0.5

Los principales alimentos ricos en DHA y EPA (composición en ácidos omega 3 por 100 g de producto):

  • Arenque del Atlántico, cocido: 1,1 g (DHA) y 0,9 g (EPA); grasa total: 11,59 g;
  • Arenque del Pacífico, cocido: 0,88 g (DHA) y 1,24 g (EPA); grasa total: 17,79 g
  • Salmón del Atlántico, salvaje, cocido: 1,43 g (DHA) y 0,41 g (EPA); grasa total: 8.13 g
  • Salmón del Atlántico, cultivado, cocido: 1,46 g (DHA) y 0,69 g (EPA); grasa total: 12,35 g
  • Caballa cocida: 1,2 g (DHA) y 0,65 g (EPA); grasa total: 10,12 g
  • Sardinas en lata: 0,86 g (DHA) y 0,53 g (EPA); grasa total: 10,45 g
  • Caballa cocida: 0,95 g (DHA) y 0,29 g (EPA); grasa total: 6,32 g
  • Atún enlatado en agua: 0,63 g (DHA) y 0,23 g (EPA); grasa total: 2,96 g
  • Atún, cocción: 1,14 g (DHA) y 0,36 g (EPA); grasa total: 6.28 g
  • Arenque marinado: 0,55 g (DHA) y 0,84 g (EPA); grasa total: 18 g
  • Trucha salvaje cocida: 0,52 g (DHA) y 0,47 g (EPA); grasa total: 5,82 g
  • Trucha cruda: 0,53 g (DHA) y 0,2 g (EPA); grasa total: 6,6 g
  • Pulpo cocido: ácidos grasos omega – 3: 0,326 g, grasa total: 2 g

En marzo de 2017 se publicaron las nuevas recomendaciones de la American Heart Association respecto a la ingesta de suplementos de omega-3.(3), que pretendían ser una actualización de las recomendaciones de 2002. La American Heart Association recomienda el uso de suplementos de omega 3 en la prevención secundaria de la mortalidad cardiovascular en pacientes con infarto de miocardio reciente y en pacientes con insuficiencia cardíaca de baja eyección. reducir la mortalidad y la hospitalización. índice. Debido a la falta de datos, la American Heart Association no ha hecho recomendaciones para la ingesta de omega 3 en la prevención primaria de la enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular, prevención del accidente cerebrovascular isquémico en pacientes con alto riesgo cardiovascular y fibrilación auricular.

En el tratamiento de la hipertrigliceridemia grave (triglicéridos> 500 mg / dl) se recomienda una ingesta de 2-4 g de ácidos omega 3.

Bibliografía:

  1. Consejo del Instituto de Medicina, Alimentación y Nutrición. Ingestas dietéticas de referencia de energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos (macronutrientes). Washington, DC: National Academy Press; 2005.
  2. Panel de la EFSA sobre productos dietéticos, nutrición y alergias (NDA); Opinión científica sobre valores de referencia dietéticos para grasas, incluidos ácidos grasos saturados, ácidos grasos poliinsaturados, ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos trans y colesterol. Revista EFSA 2010
  3. Siscovick DS et al.: Suplementación de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (aceite de pescado) y prevención de enfermedades cardiovasculares clínicas. Un aviso científico de la Asociación Estadounidense del Corazón. Circulación. Publicado online el 13 de marzo de 2017. http://circ.ahajournals.org/content/early/2017/03/13/CIR.0000000000000482

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